安德魯·胡伯曼（Andrew Huberman）博士：
增強工作記憶與注意力，神經科學工具助提升專注力
安德魯·胡伯曼（Andrew Huberman）博士是史丹佛大學醫學院的神經生物學和眼科學教授，他熱衷於將複雜的科學知識轉化為大眾易懂且實用的工具。他的 Huberman Lab Podcast 旨在分享神經科學的最新研究成果，並提供改善日常生活的方法。胡伯曼博士對於工作記憶和注意力有著深入的研究，他將在這篇文章中分享如何利用神經科學工具來提升我們的專注力和工作效率。
工作記憶與注意力：認知功能的核心
胡伯曼博士開宗明義指出，工作記憶是一種特殊類型的記憶，讓我們能在短時間內記住少量訊息。工作記憶與注意力密切相關，提升工作記憶能力有助於增強注意力。他將工作記憶比喻為大腦中的「便利貼」，幫助我們暫時儲存和處理信息，以便完成當下的任務。
多巴胺：調節工作記憶的關鍵神經傳導物質
多巴胺是大腦中一種重要的神經傳導物質，對工作記憶的表現有著關鍵影響。研究顯示，多巴胺水平過低或過高都會影響工作記憶。因此，維持適量的多巴胺水平是提升工作記憶的關鍵。胡伯曼博士將在後續段落中介紹如何透過行為、補充劑和藥物來調節多巴胺水平，進而提升工作記憶。
工作記憶的測量與評估：了解自己的基準線
為了了解自己的工作記憶能力，胡伯曼博士介紹了兩種常用的工作記憶測試方法。第一種是字母記憶測試，透過記住一串字母來評估工作記憶容量。第二種是句子記憶測試，透過記住句子的最後一個詞來評估工作記憶。透過這些測試，我們可以了解自己的工作記憶基準線，並根據結果選擇合適的提升方法。
提升工作記憶的行為工具：非睡眠深度休息與冷水浸泡
胡伯曼博士推薦了兩種行為工具來提升工作記憶：非睡眠深度休息（NSDR）和冷水浸泡。NSDR是一種放鬆技巧，類似於瑜伽睡眠，透過引導式的冥想和呼吸練習，幫助大腦進入深度休息狀態，從而提升多巴胺水平。研究顯示，NSDR可以顯著增加大腦中多巴胺的可用性，進而改善工作記憶。
冷水浸泡則是另一種有效的方法。研究表明，冷水浸泡可以大幅提升體內多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素等兒茶酚胺的水平。這些神經化學物質在增強注意力和警覺性方面發揮著重要作用，進而提升工作記憶。
提升工作記憶的補充劑：L-酪氨酸與 Mucuna pruriens
除了行為工具，胡伯曼博士還介紹了兩種可以提升多巴胺水平的補充劑：L-酪氨酸和 Mucuna pruriens。L-酪氨酸是多巴胺的前驅物，多項研究顯示，補充 L-酪氨酸有助於提升多巴胺水平，進而改善工作記憶，尤其是在多任務環境下。
Mucuna pruriens 則是一種天然植物，含有高濃度的 L-dopa，這是多巴胺合成的關鍵成分。研究顯示，Mucuna pruriens 可以有效提升多巴胺水平，改善帕金森氏症患者的症狀。對於健康個體，Mucuna pruriens 也可能有助於提升工作記憶和注意力。
藥物對工作記憶的影響：從處方藥到非處方藥
胡伯曼博士表示，某些藥物可提升大腦多巴胺水平，進而改善工作記憶。他特別提到bromocryptine這種多巴胺增效劑，能有效提升低工作記憶者的表現。但他也提醒，並非所有提升多巴胺的藥物都有效，且高劑量可能適得其反。
除了處方藥，非處方補充劑如L-酪氨酸和Mucuna pruriens也能提升多巴胺。L-酪氨酸是多巴胺的前驅物，研究顯示補充L-酪氨酸能改善多任務環境下的工作記憶。Mucuna pruriens則含有高濃度的L-dopa，是多巴胺合成的關鍵成分，對帕金森氏症患者有益，對健康個體也可能改善工作記憶。
雙耳節拍：非藥物手段提升工作記憶
除了藥物和補充劑，胡伯曼博士還提到了雙耳節拍對工作記憶的潛在益處。雙耳節拍是透過左右耳分別接收不同頻率的聲音，使大腦產生特定頻率的腦波，進而影響認知功能。研究顯示，40赫茲和15赫茲的雙耳節拍有助於改善工作記憶，但其具體機制和與多巴胺的關係仍需進一步研究。
提升工作記憶的綜合策略：行為、補充劑與藥物
胡伯曼博士強調，提升工作記憶並非單一方法，而是需要綜合運用行為、補充劑和藥物等多種手段。他建議：
- 行為方面： 嘗試非睡眠深度休息（NSDR）和冷水浸泡，提升多巴胺水平。
- 補充劑方面： 在醫生指導下，考慮補充 L-酪氨酸或 Mucuna pruriens。
- 藥物方面： 若有嚴重注意力問題，可諮詢醫生是否適合使用藥物治療。
個體化方案：量身打造最適合自己的方法
胡伯曼博士最後強調，提升工作記憶的方法應根據個人情況和需求量身定制。他建議從安全、低風險的方法開始嘗試，如NSDR和冷水浸泡，逐步探索適合自己的方法。
