戰勝時差、擺脫失眠：
神經科學家安德魯・胡伯曼 (Andrew Huberman) 博士
教你調整生理時鐘
安德魯・胡伯曼博士是史丹佛大學醫學院神經生物學與眼科學教授，致力於神經科學的教學與研究，並積極將科學新知傳遞給大眾。在他的節目中，他深入淺出地探討各種與神經科學相關的主題，包含大腦可塑性、專注力、睡眠、壓力等，並提供實證基礎的生活應用工具，讓聽眾能將科學知識應用於日常生活中，提升身心健康。
生理時鐘：人體的內建節律
生理時鐘，又稱為晝夜節律（circadian rhythm），是調控我們睡眠、清醒、體溫、激素分泌等生理功能的內在節律。這個節律大約以 24 小時為一個週期，受到光線、溫度、飲食等環境因素的影響。
時差的影響：生理時鐘的錯亂
當我們跨越不同時區旅行時，生理時鐘會因為環境光線和時間的變化而被打亂，導致睡眠障礙、疲勞、注意力不集中等問題，這就是所謂的「時差」。時差的嚴重程度取決於跨越時區的數量和方向，向東旅行通常比向西旅行更容易引起時差。
溫度最低點：調整生理時鐘的關鍵
胡伯曼博士指出，每個人的體溫在一天中會有一個最低點，稱為「溫度最低點」（temperature minimum），通常發生在我們平均起床時間前的 90 分鐘到兩小時。這個溫度最低點是調整生理時鐘的關鍵。
光線與生理時鐘
光線是調節生理時鐘最重要的因素之一。在溫度最低點後的四小時內接觸到明亮的光線，可以將生理時鐘往前調整，讓我們更容易早睡早起；而在溫度最低點前的四到六小時接觸到明亮的光線，則會將生理時鐘往後調整，讓我們更容易晚睡晚起。
飲食與運動：輔助調整生理時鐘
除了光線，飲食和運動也可以幫助我們調整生理時鐘。在當地時間的用餐時間進食，可以幫助身體適應新的時區。而在溫度最低點後進行運動，則可以幫助我們更容易早睡。
褪黑激素：輔助睡眠的工具
褪黑激素是一種由大腦分泌的激素，有助於調節睡眠。在需要調整睡眠時間時，可以在睡前適當補充褪黑激素，但應避免長期使用，以免影響身體自然分泌褪黑激素的能力。
睡眠不足的影響：不只是疲勞
許多人認為睡眠不足只是導致疲勞，但實際上，睡眠不足對我們的身心健康有更深遠的影響。睡眠不足會影響學習、記憶、情緒調節、免疫功能，甚至增加罹患慢性疾病的風險。因此，確保充足的睡眠是維持健康的重要一環。
改善睡眠的工具：NSDR 與行為改變
改善睡眠品質並不需要依賴藥物，有許多非藥物的方法可以幫助我們改善睡眠。非睡眠深度休息（NSDR）是一種有效的放鬆技巧，可以幫助我們更快入睡、提升睡眠品質。此外，調整生活習慣，例如建立規律的睡眠時間、避免在睡前攝取咖啡因和酒精、創造舒適的睡眠環境等，也能有效改善睡眠。
睡眠是我們生活中不可或缺的一部分，透過了解睡眠的科學原理，並採取適當的行為和工具，我們可以戰勝時差、克服輪班工作帶來的睡眠問題，並改善整體睡眠品質，提升身心健康。
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