神經科學家安德魯·胡伯曼 (Andrew Huberman) 教授：
揭開習慣養成與戒除的科學面紗
身為神經生物學和眼科學的雙料專家，胡伯曼教授不僅在史丹佛大學醫學院主持 Huberman 實驗室，致力於研究大腦運作機制，更熱衷於將科學知識轉化為大眾易懂的實用工具。他擅長將複雜的神經科學原理，轉化為具體可行的建議，引導人們透過科學方法，建立良好習慣，擺脫不良習慣，實現個人目標。
習慣的力量：塑造大腦的神經迴路
胡伯曼教授指出，習慣是塑造我們生活的基石，高達七成以上的日常行為都源自於習慣。這些行為並非與生俱來的反射動作，而是透過學習和重複，在大腦中建立起穩固的神經迴路。
當我們不斷重複某個行為，相關的神經元之間的連結會增強，形成所謂的「長期增強作用 (Long-term potentiation, LTP)」。這種神經連結的強化，使得該行為更容易被觸發和執行，逐漸形成自動化的習慣。
任務分段：強化習慣養成關鍵
胡伯曼教授提出「任務分段 (Task Bracketing)」的概念，強調在習慣養成過程中，大腦中的基底核 (Basal Ganglia) 扮演重要角色。基底核負責動作的執行與抑制，透過「開始」和「結束」兩個訊號，將特定行為標記為一個獨立任務。
透過有意識地在習慣執行前後設置「開始」和「結束」的標記，例如在開始工作前深呼吸，結束後伸展筋骨，我們可以強化大腦對該行為的認知，使其更容易被記憶和重複執行。
錯誤的價值：從錯誤中學習與成長
許多人視錯誤為失敗的象徵，但胡伯曼教授強調，錯誤是學習與成長的關鍵。當我們犯錯時，大腦會啟動特定的區域，提高警覺性，讓我們在後續的嘗試中更加專注，更容易學習新技能。
因此，我們應該擁抱錯誤，將其視為大腦可塑性的入口，而非失敗的標誌。透過從錯誤中學習，我們可以不斷修正和優化行為，最終達成目標。
獎勵預測誤差：多巴胺與習慣養成的關聯
多巴胺是大腦中一種重要的神經傳導物質，與動機、獎勵和學習息息相關。胡伯曼教授解釋，當我們預期會有好事發生時，多巴胺會增加，進而提升動力。然而，如果預期的事沒有發生，多巴胺會下降，導致失望感。
在習慣養成過程中，多巴胺扮演著重要的角色。當我們成功執行一個新習慣時，大腦會釋放多巴胺，產生愉悅感，進而強化該行為的神經迴路。然而，如果我們未能執行習慣，多巴胺水平下降，可能會導致挫敗感，降低執行習慣的意願。
利用獎賞預測誤差，加速習慣養成
胡伯曼教授進一步解釋，我們可以利用「獎賞預測誤差 (Reward Prediction Error)」來加速習慣的養成。獎賞預測誤差是指當我們預期會有獎勵出現，而實際獎勵不如預期時，大腦中的多巴胺水平會下降，導致失望和挫折感。
為了避免這種情況，我們可以設定階段性目標，並在達成每個階段目標時給予自己獎勵。這個獎勵可以是具體的，如看一集喜歡的電視劇，也可以是抽象的，如自我肯定或成就感。透過定期給予獎勵，我們可以維持大腦中的多巴胺水平，保持動力，持續執行習慣。
打破習慣的關鍵：建立新連結
至於如何打破舊習，胡伯曼教授認為，關鍵在於建立新的神經連結，取代舊有的習慣迴路。他建議，當我們發現自己不經意地執行舊習慣時，不要責怪自己，而是立即轉換到一個新的、積極的行為。
舉例來說，如果你想戒掉咬指甲的習慣，當你發現自己在咬指甲時，可以立刻起身去喝水、做幾個深呼吸，或者做任何你認為有益的行為。透過這種方式，我們可以將舊習慣與新行為連結起來，逐漸削弱舊習慣的影響力。
習慣的科學，掌握改變的鑰匙
胡伯曼教授透過神經科學的視角，深入剖析了習慣養成與戒除的原理。他強調，了解大腦的運作機制，並善用科學方法，我們可以更有意識地塑造自己的行為，建立良好習慣，擺脫不良習慣，實現個人成長與轉變。
 教授：揭開習慣養成與戒除的科學面紗){kind=link}