安德魯·胡伯曼（Andrew Huberman）
談理解與戰勝憂鬱症
史丹佛大學醫學院神經生物學和眼科學教授安德魯·胡伯曼（Andrew Huberman），將帶領我們深入探討憂鬱症的生物、心理基礎以及各種治療方法。胡伯曼教授以其對神經科學的專業知識，為我們剖析憂鬱症的成因、症狀，並提供實用的科學工具，幫助我們理解並戰勝這個常見卻又複雜的心理疾病。
憂鬱症：常見卻又複雜的疾病
憂鬱症是全球最常見的失能原因之一，影響著全球數百萬人的生活。雖然我們常在日常生活中使用「憂鬱」這個詞，但臨床憂鬱症有其特定的診斷標準。胡伯曼教授強調，憂鬱症不僅僅是感到悲傷或失望，而是一種複雜的疾病，涉及多種生理和心理因素。
憂鬱症的症狀包括持續的悲傷、對事物失去興趣（快感缺乏）、內疚感、失眠、疲勞、食慾變化等。這些症狀不僅影響患者的情緒，還可能影響他們的生理健康，甚至導致自殘或自殺等嚴重後果。
快感缺乏與獎勵機制失衡
憂鬱症的核心症狀之一是快感缺乏，即無法從以往喜愛的事物中獲得樂趣。這種現象與大腦的獎勵機制失衡有關。胡伯曼教授引用了安娜·倫布克（Anna Lembke）博士的研究，解釋了快樂與痛苦平衡的原理。
每當我們追求並獲得快樂時，大腦會釋放多巴胺這種神經傳遞物質，讓我們感到愉悅和動力。然而，在追求快樂的過程中，大腦的快樂與痛苦平衡會發生傾斜。每次的快樂都會伴隨著一點痛苦，表現為對更多快樂的渴望。
如果我們持續不斷地追求快樂，大腦的獎勵機制會變得麻木，導致每次獲得的快樂減少，而渴望卻增加。這種失衡可能導致成癮，甚至加劇憂鬱症的症狀。
憂鬱症的生物學基礎
憂鬱症不僅僅是心理問題，它也有深厚的生物學基礎。研究表明，憂鬱症與大腦中幾種神經傳遞物質的失衡有關，包括血清素、多巴胺和去甲腎上腺素。
血清素被認為與情緒調節有關，低水平的血清素可能導致悲傷、焦慮和衝動行為。多巴胺則與動機和獎勵有關，多巴胺不足可能導致快感缺乏和失去動力。去甲腎上腺素與警覺性和能量有關，其缺乏可能導致疲勞和注意力不集中。
除了神經傳遞物質，荷爾蒙失調也可能導致憂鬱症。例如，甲狀腺素不足可能導致新陳代謝減慢，進而影響情緒和能量水平。壓力荷爾蒙皮質醇的長期升高也可能對大腦產生負面影響，增加憂鬱症的風險。
憂鬱症的治療方法
憂鬱症的治療是一個複雜的過程，通常需要結合藥物治療、心理治療和生活方式調整。胡伯曼教授強調，沒有一種單一的治療方法對所有人都有效，因此需要根據個人的情況制定個性化的治療方案。
抗憂鬱藥物如選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRIs）可以增加大腦中的血清素水平，從而改善情緒。然而，這些藥物並非對所有人都有效，且可能產生副作用。
心理治療如認知行為療法（CBT）可以幫助患者識別和改變負面思維模式，改善情緒和行為。生活方式調整如規律運動、健康飲食和充足睡眠，也有助於改善情緒和整體健康狀況。
憂鬱症的危險因子
憂鬱症的成因複雜，涉及多種因素。遺傳因素是一個重要的方面，家族中有憂鬱症病史的人更容易罹患此病。此外，生活中的壓力事件，如失業、失戀、親人離世等，也可能誘發憂鬱症。
教授特別強調了長期壓力的影響。研究顯示，經歷過四到五次重大壓力事件的人，罹患憂鬱症的風險會大幅增加。這是因為長期壓力會導致體內壓力荷爾蒙皮質醇的持續升高，進而影響大腦功能和情緒調節。
營養與心理健康
飲食在心理健康中扮演著重要的角色。胡伯曼教授指出，攝取富含色氨酸的食物，如火雞和碳水化合物，有助於提高血清素水平，從而改善情緒。然而，過度攝取任何食物，包括碳水化合物，都可能對健康產生負面影響。
生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食方式，已被證明可以改善某些憂鬱症狀。研究顯示，生酮飲食可以增加大腦中的γ-氨基丁酸（GABA）水平，這是一種具有鎮靜和抗焦慮作用的神經傳遞物質。
此外，攝取足量的 omega-3 脂肪酸，特別是 EPA，也被證明可以減輕憂鬱症狀。EPA 可以減少體內的炎症反應，進而改善大腦功能和情緒調節。
腸道菌群與心理健康
腸道菌群，即生活在我們腸道中的數以兆計的微生物，對心理健康有著深遠的影響。研究顯示，腸道菌群失衡可能導致或加劇憂鬱症。
教授建議每天攝取兩到四份發酵食品，如優格、泡菜和康普茶，以維持健康的腸道菌群。發酵食品中的益生菌有助於平衡腸道菌群，減少炎症反應，進而改善情緒和整體健康。
憂鬱症是一個複雜的疾病，但我們可以透過了解其生物學和心理學基礎，以及採取適當的治療和預防措施，來戰勝它。胡伯曼教授提供的科學工具，如管理壓力、均衡飲食、攝取足夠的 omega-3 脂肪酸和益生菌等，都能幫助我們改善情緒、增強心理韌性，並邁向更健康、更快樂的生活。
