安德魯·胡伯曼（Andrew Huberman）
談如何掌控睡眠，提升清醒時的專注力
史丹佛大學醫學院神經生物學與眼科學教授，安德魯·胡伯曼，將他對睡眠與覺醒的深入研究轉化為實用建議，協助大眾改善睡眠品質，提升清醒時的專注力與身心健康。
睡眠與覺醒的交互作用
睡眠與覺醒是密不可分的。睡眠期間，我們與外在感官體驗隔絕，大腦和身體進行修復和重置，以維持清醒時的專注、警覺和情緒穩定。睡眠不足會影響我們的生活品質，而清醒時的行為也會影響睡眠的品質。
影響睡眠品質的兩大關鍵
- 腺苷：腺苷是一種隨著清醒時間增加而在體內累積的分子，它會讓我們產生睡意。咖啡因能暫時阻斷腺苷的作用，但效果消退後，睡意會更加強烈。
- 晝夜節律：人體內建的生理時鐘，決定我們何時想睡、何時想醒。光線，尤其是陽光，是調節晝夜節律的最強大因素。
陽光與睡眠的微妙關係
早晨的陽光能抑制褪黑激素的分泌，讓我們感到清醒；傍晚的陽光則有助於啟動褪黑激素的釋放，為睡眠做好準備。因此，在對的時間接觸陽光，是保持良好睡眠節律的關鍵。
- 早晨：起床後盡快接觸陽光，有助於設定生理時鐘，讓我們在白天保持清醒，並在晚上更容易入睡。
- 傍晚：在傍晚時分接觸陽光，有助於減少夜間光線對褪黑激素分泌的負面影響，進一步改善睡眠品質。
改善睡眠的實用建議
- 控制光線：
- 在白天多接觸陽光，尤其在早上和傍晚。
- 晚上減少接觸3C產品藍光，睡前將室內燈光調暗。
- 若需在夜間使用燈光，可選用偏紅光的燈泡，或將燈光放置在較低的位置。
- 在白天多接觸陽光，尤其在早上和傍晚。
- 非睡眠深度休息（NSDR）：
- 冥想、瑜伽休息術和催眠等方法能幫助放鬆身心，提升副交感神經系統的活性，讓我們更容易入睡。
- 這些方法能訓練大腦進入放鬆狀態，改善睡眠品質。
- 冥想、瑜伽休息術和催眠等方法能幫助放鬆身心，提升副交感神經系統的活性，讓我們更容易入睡。
- 補充劑：
- 鎂：有助於增加GABA這種神經傳導物質，幫助大腦放鬆，更容易入睡。
- 茶氨酸：能幫助放鬆心情、減輕焦慮，進而改善睡眠。
- 芹菜素：具有鎮靜作用，有助於入睡。
- 鎂：有助於增加GABA這種神經傳導物質，幫助大腦放鬆，更容易入睡。
建立規律的生活作息
- 在固定的時間起床和睡覺，建立規律的睡眠時間表。
- 白天保持活躍，晚上減少活動，讓身體知道何時該準備休息。
- 睡前避免攝入咖啡因和酒精，這些物質會干擾睡眠。
- 創造舒適的睡眠環境，保持臥室黑暗、安靜和涼爽。
睡眠和清醒是我們生活中不可或缺的兩個階段，掌控光線、建立規律的生活作息、適時放鬆，並在必要時考慮補充鎂、茶氨酸或芹菜素等營養素，都能幫助我們擁有更好的睡眠品質，並在清醒時保持專注和活力。
