安德魯·胡伯曼 (Andrew Huberman) 談冥想：
科學原理與實用技巧
安德魯·胡伯曼 (Andrew Huberman) 是史丹佛大學醫學院的神經生物學和眼科學教授，致力於研究大腦的運作機制以及如何利用科學方法改善生活。他對冥想有著深入的研究，並將其視為一種強大的工具，能改善情緒、睡眠、專注力，甚至改變我們存在的根本方式。
冥想與神經科學
冥想不僅僅是古老的修行方法，更是現代科學研究的熱點。透過功能性磁振造影（fMRI）等技術，科學家們揭示了冥想對大腦的影響，發現冥想能活化特定的腦區，例如前額葉皮質、前扣帶皮層和腦島，這些區域與情緒調節、自我感知和專注力密切相關。
前額葉皮質位於額頭後方，負責解釋身體的情緒和感覺訊號，並與前扣帶皮層緊密合作。前扣帶皮層則整合來自身體各部位的訊息，如呼吸、心跳等，並判斷這些訊息是否與當前情境相符。腦島則負責整合內在和外在訊息，幫助我們理解身體內外的變化。
專注力、感知與預設模式網絡
冥想練習的關鍵之一是「專注力」。透過將注意力集中在特定對象上，無論是內在的呼吸、身體感受，還是外在的視覺焦點，都能有效地訓練專注力。這種專注力的訓練不僅在冥想期間發揮作用，更能延伸至日常生活，提升工作效率、學習能力和決策品質。
冥想還能改變我們對時間的感知。當我們專注於內在感受時，會更細緻地感知時間的流逝，彷彿進入慢動作；而當我們專注於外在事物時，則傾向於以較粗略的方式感知時間。這種對時間感知的調整，有助於我們更深入地體驗當下，減少對過去和未來的擔憂。
此外，冥想還能影響大腦的「預設模式網絡」（Default Mode Network, DMN）。DMN 是大腦在休息、未專注於特定任務時活躍的網絡，與心智遊蕩、思緒紛飛有關。研究顯示，冥想能降低 DMN 的活動，減少心智遊蕩，讓我們更專注於當下。
內觀與外觀的平衡
冥想不僅是向內觀照，也能向外觀看。胡伯曼博士強調，冥想練習應在內觀和外觀之間取得平衡。內觀是指將注意力集中於身體內部的感受，如呼吸、心跳等；外觀則是將注意力集中於外部世界，如視覺焦點、聲音等。
透過交替進行內觀和外觀的冥想練習，我們可以培養更全面的專注力，並學會在不同情境下靈活調整注意力。例如，當我們感到焦慮不安時，可以透過內觀冥想來覺察身體的緊張，並學習放鬆；而當我們感到思緒混亂時，則可以透過外觀冥想來將注意力集中於外部事物，從而穩定心緒。
呼吸的調節與冥想練習
呼吸在冥想中扮演著重要的角色。透過有意識地控制呼吸，我們可以調節自律神經系統，影響身心狀態。一般來說，強調吸氣的呼吸方式能提升警覺性，而強調呼氣的呼吸方式則有助於放鬆。
在冥想練習中，我們可以根據自身的需求來選擇呼吸方式。如果感到焦慮或壓力大，可以嘗試延長呼氣時間，讓身心逐漸平靜；如果感到疲倦或注意力不集中，則可以嘗試延長吸氣時間，提升警覺性。
此外，胡伯曼博士還介紹了一種稱為「時空橋接」（Space-Time Bridging, STB）的冥想技巧。這種技巧結合了內觀、外觀和呼吸控制，透過將注意力逐步從身體內部延伸至外部世界，再擴展至整個宇宙，最後回到身體內部，幫助我們體驗不同層次的感知，並學習在不同時空尺度下保持專注。
冥想、睡眠與非睡眠深度休息（NSDR）
許多人認為冥想可以取代睡眠，或減少睡眠需求。胡伯曼博士對此進行了研究，發現冥想對於改善睡眠品質確實有幫助，但效果不如「非睡眠深度休息」（Non-Sleep Deep Rest, NSDR）或瑜珈睡眠（Yoga Nidra）來得顯著。
NSDR 和瑜珈睡眠都是透過身體掃描、專注於身體感受，並試圖關閉或減少前額葉皮質活動的練習。研究顯示，這兩種練習都能有效降低壓力荷爾蒙皮質醇，補充神經遞質多巴胺，甚至減少所需的睡眠總量。
胡伯曼博士建議，如果想要改善睡眠品質、更容易入睡，或者想要彌補睡眠不足，可以嘗試 NSDR 或瑜珈睡眠。這些練習可以在一天中的任何時間進行，有助於放鬆身心、調節自律神經系統，讓我們更容易進入深度睡眠。
冥想與催眠的區別
雖然冥想和催眠都涉及專注力，但兩者之間存在明顯的區別。催眠通常用於解決特定的問題，例如戒菸、失眠、疼痛或創傷等，而冥想則更注重於調整心態、提升專注力和自我覺察，而非針對特定問題。
催眠過程中，治療師會引導個案進入放鬆狀態，並透過暗示來改變其思維和行為模式。冥想則更強調個體的主動參與，透過觀察自己的思緒和感受，來培養覺察和接納的能力。
冥想資源與未來展望
對於想要開始冥想或深入了解冥想的人，胡伯曼博士推薦了 Sam Harris 開發的「Waking Up」應用程式。這款應用程式提供了各種不同類型的冥想練習，並在每次練習前提供簡短的說明，幫助使用者了解冥想的效果和目的。
冥想練習的時機與方法
何時是冥想的最佳時機？胡伯曼博士認為，冥想可以在一天中的任何時間進行，但要根據自己的睡眠需求和目標來調整。如果想要改善睡眠，可以在睡前進行 NSDR 或瑜珈睡眠；如果想要提升專注力，可以在白天進行冥想。
冥想的方式也很多樣，可以坐著、躺著，甚至走路時進行。閉上眼睛可以幫助我們更專注於內在感受，但也可以睜著眼睛，將注意力集中在外部事物上。重要的是，選擇一種自己感到舒適的方式，並持之以恆地練習。
冥想練習的長度也因人而異。有些人每天只需冥想幾分鐘就能感受到效果，有些人則需要更長時間。胡伯曼博士建議，初學者可以從短時間的冥想開始，逐漸增加練習時間。
冥想的益處與挑戰
冥想的益處廣泛，包括改善情緒、睡眠、專注力、記憶力，甚至能減少發炎、減輕疼痛、改善癌症預後等。然而，冥想也並非萬靈丹，有些人可能會在冥想過程中遇到困難，例如無法專注、思緒紛亂等。
胡伯曼博士提醒，冥想是一個不斷重新聚焦的過程。每次思緒飄走，將注意力帶回來，都是一次寶貴的練習機會。隨著練習的深入，我們會發現重新聚焦的速度越來越快，專注力也越來越穩定。
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