恐懼與創傷的消逝：
神經科學家安德魯．胡伯曼 (Andrew Huberman)教你如何運用大腦的機制改寫恐懼記憶
安德魯．胡伯曼 (Andrew Huberman) 是史丹佛大學神經生物學與眼科學的教授，他的研究領域涵蓋了視覺、大腦可塑性以及壓力等。他將在這篇文章中，深入探討恐懼與創傷的神經科學機制，並介紹多種克服恐懼、消除創傷的方法，包含行為療法、藥物治療，以及腦機介面等。
恐懼的生物學基礎
恐懼並非單一的情緒，而是由壓力、焦慮等多種生理與認知反應組成。當我們面臨威脅時，下視丘—腦垂體—腎上腺軸 (HPA axis) 會被啟動，釋放腎上腺素和皮質醇等壓力荷爾蒙，使我們進入警戒狀態。同時，大腦中的杏仁核 (Amygdala) 也會被活化，觸發戰或逃反應 (Fight or f
light response) 或凍結反應 (Freeze response)。
恐懼的形成與消除都與大腦的可塑性有關。當我們經歷恐懼事件時，神經元之間的連結會被強化，形成恐懼記憶。然而，透過特定的治療方法，我們可以減弱這些連結，甚至建立新的、正面的連結，從而改寫恐懼記憶。
什麼是創傷？
創傷是指在經歷恐懼事件後，恐懼記憶在神經系統中持續被活化，並在不適當的時候出現，影響我們的生活。例如，在沒有威脅的情況下突然感到恐慌，或是在面對類似情境時出現過度反應。創傷後壓力症候群 (PTSD) 即是創傷的一種嚴重形式。
談論創傷的必要性
儘管恐懼與創傷的話題令人不適，但公開談論這些議題有助於我們正視問題，並尋求解決之道。透過分享經驗、互相支持，我們可以減輕恐懼與創傷對生活的影響。此外，科學研究也顯示，社交連結有助於降低與壓力、焦慮相關的神經化學物質「速激肽」(Tachykinin) 的作用，進而減輕恐懼與創傷的影響。
恐懼的消除與新的學習
要消除恐懼，我們不能只是單純地忘記恐懼事件，而是需要學習新的、正面的經驗來取代舊有的恐懼記憶。這需要透過認知與行為的改變，例如：
- 長期暴露療法 (Prolonged exposure therapy)：透過重複且詳細地描述創傷事件，讓患者逐漸適應並減輕恐懼反應。
- 認知處理療法 (Cognitive processing therapy)：幫助患者識別並改變對創傷事件的負面想法，建立新的認知框架。
- 認知行為療法 (Cognitive behavioral therapy)：結合認知與行為技巧，協助患者改變對恐懼事件的反應，並學習新的應對策略。
這些治療方法都需要在專業治療師的引導下進行，以確保安全和有效性。
如何判斷自己是否受到創傷？
除了睡眠、飲食、社交等問題，我們還可以透過內感受 (Interoception) 與外感受 (Exteroception) 的平衡來判斷自己是否受到創傷。內感受是指對身體內部感覺的感知，例如心跳、呼吸等；外感受則是對外部世界的感知。
當我們受到創傷時，大腦中的腦島 (Insular cortex) 可能會對內外感受的連結產生錯誤的判斷，導致我們對輕微的刺激產生過度的反應。例如，有些人很容易受到驚嚇，或是對小事感到焦慮。
重新校準內外感受的平衡
研究顯示，透過短暫的壓力暴露，可以重新校準腦島對內外感受的平衡，進而減輕恐懼和焦慮。例如，每天進行五分鐘的循環過度換氣 (Cyclic hyperventilation)，可以短暫提升自律神經系統的興奮程度，也就是壓力。這種自我導向的壓力暴露，能幫助我們重新建立內外感受的連結，降低對外界的過度反應。
生活方式與營養補充
除了治療方法，良好的生活習慣和營養補充也能幫助我們減輕恐懼和創傷。充足的睡眠、均衡的飲食、規律的運動，以及健康的社交連結，都能增強我們的心理韌性，讓我們更能應對壓力和挑戰。
此外，一些營養補充品，如藏紅花、肌醇和卡瓦胡椒，也被發現有助於減輕焦慮。然而，這些補充品的效果仍需更多研究證實，使用前務必諮詢醫師。
恐懼和創傷是人類常見的心理困境，但透過科學的方法，我們可以了解其成因，並找到有效的解決之道。無論是行為療法、藥物治療，還是生活方式的調整，都有助於我們克服恐懼，走出創傷的陰影。最重要的是，我們要積極面對問題，尋求專業協助，並相信自己有能力改變。
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