安德魯·胡伯曼 (Andrew Huberman) 教授教你打造高效工作空間：提升專注力、激發創造力、優化工作效率
史丹佛大學醫學院的神經生物學和眼科學教授，安德魯·胡伯曼 (Andrew Huberman) 在其主持的 Huberman Lab Podcast 中，分享如何透過科學方法優化工作空間，以提升專注力、創造力和工作效率。他強調，除了探討多巴胺、血清素、咖啡因等對大腦的影響，更重要的是如何安排物理環境，讓大腦處於最佳狀態。
光線與視覺：喚醒專注力的關鍵
胡伯曼教授指出，一天中的不同時段，大腦處於不同的狀態。早晨醒來後約 8-9 小時內，大腦處於高度警覺狀態，此時明亮的環境，特別是頭頂照明，能有效提升專注力。建議開啟頭頂燈光，或使用檯燈、環形燈等，增加藍光照射，刺激大腦保持清醒。
下午時段，大腦逐漸轉為適合創意和抽象思考的模式，應調暗燈光，關閉頭頂照明，使用黃光燈，並降低螢幕亮度，減少藍光刺激。若需熬夜工作，則應盡量減少明亮光線，避免褪黑激素分泌受到抑制，影響睡眠和生理時鐘。
視線與姿勢：擺脫疲勞，提升專注力
除了光線，視線和姿勢也對警覺性有顯著影響。向下看會降低警覺性，平視或向上看則能提高。因此，建議將電腦螢幕或書本抬高至眼睛水平或略高於眼睛的位置，以保持最佳專注力。
正確的姿勢同樣重要。站立時，腦幹中的藍斑核神經元會被激活，釋放正腎上腺素和腎上腺素等神經調節物質，提高警覺性。因此，建議每天至少一半的工作時間保持站立。坐、站交替是最佳選擇，若只能二選一，站立比坐著更好。
聽覺環境：打造專注的聲音空間
胡伯曼教授表示，個人對背景噪音的容忍度差異很大，應根據自身需求調整。研究顯示，持續的空調或暖氣嗡嗡聲會增加疲勞、降低認知表現。白噪音、粉紅噪音、棕色噪音等，雖然能透過提高警覺性來促進認知，但不建議長時間使用。
若要利用聲音提升專注力，建議使用 40 赫茲左右的雙耳節拍。研究證實，這種頻率有助於改善認知功能、反應時間、記憶力，甚至是數學和音樂表現。建議在工作前或工作期間聆聽 30 分鐘，以達到最佳效果。
天花板效應：環境影響思考模式
工作環境的空間大小也會影響思考模式。高天花板的環境，如大教堂，有助於抽象、創意思維；低天花板的環境則有利於分析、細節導向的思考。若想提升創造力，可選擇在高天花板的房間或戶外工作；若需專注於分析工作，則可選擇低天花板的環境，或戴上帽子、拉起帽T，降低視覺環境高度。
打造個人化高效工作空間
胡伯曼教授強調，每個人的工作習慣和需求不同，沒有固定模式。他鼓勵大家嘗試不同的方法，找出最適合自己的工作空間配置，並隨著時間和地點調整。例如，每 45 分鐘專注工作後，休息 5 分鐘，看看遠方，讓眼睛放鬆；或在會議中不時更換座位，保持新鮮感和警覺性。
透過這些科學方法，我們可以打造一個真正符合自身需求的高效工作空間，讓大腦保持最佳狀態，提升專注力、創造力和工作效率。
視覺與螢幕：打造零疲勞的視覺環境
胡伯曼教授提到，我們的視覺路徑有兩個主要通道：小細胞通道，負責高解析度細節；大細胞通道，負責廣闊視野。
為了保持最佳的專注力，建議工作時將視線集中在前方，不要超出耳朵範圍。可以想像自己戴上馬的眼罩，確保工作目標在視線範圍內。長時間盯著螢幕會導致眼睛疲勞，建議每 45 分鐘休息 5 分鐘，看看遠方，讓眼睛放鬆。
此外，螢幕的大小也很重要。手機、平板或筆記型電腦等較小的螢幕，有助於集中注意力。若使用大螢幕，應保持適當距離，確保工作目標不會超出視線範圍。
環境噪音與音樂：掌控專注力節奏
工作環境的聲音對專注力有很大影響。胡伯曼教授建議，長時間暴露在白噪音、粉紅噪音或棕色噪音下，可能會損害聽覺系統，增加疲勞感。若要利用聲音提升專注力，可以嘗試 40 赫茲左右的雙耳節拍。
此外，環境噪音也會影響認知表現。研究顯示，持續的空調或暖氣嗡嗡聲會降低認知表現，增加疲勞感。因此，應盡量避免在嘈雜的環境中工作，或使用耳機隔絕噪音。
打斷與分心：守護專注力的堡壘
工作中斷是專注力的大敵。胡伯曼教授分享了一種簡單有效的方法：當有人打斷時，禮貌地回應，但不轉身面向對方，讓對方知道談話不宜過長。
在數位時代，我們也可以利用一些工具來減少干擾。例如，使用 Freedom 軟體限制上網時間，或將手機調成飛航模式，甚至鎖在保險箱裡。
動起來：讓工作充滿活力
久坐對健康有害，站立則能改善多項健康指標，提升認知能力和工作效率。研究顯示，每天減少一半的坐著時間，能有效改善肩頸疼痛、提升健康感和活力，並增強認知能力。
因此，胡伯曼教授建議，每天至少一半的工作時間保持站立。若無法久站，可以嘗試在桌子下使用跑步機或腳踏車，也能提升專注力和認知表現。
打造專屬於你的高效工作空間
工作空間優化沒有固定模式，應根據個人需求和偏好調整。他鼓勵大家嘗試不同的方法，找出最適合自己的工作空間配置，並隨著時間和地點調整。
透過這些科學方法，我們可以打造一個真正符合自身需求的高效工作空間，讓大腦保持最佳狀態，提升專注力、創造力和工作效率。
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