史丹佛大學神經生物學和眼科學教授
Andrew Huberman：科學實證的健身方法，加速達成目標
Huberman教授認為，一個基礎健身計畫應包含每週至少150分鐘，理想上200分鐘的中等強度有氧運動（Zone 2 cardio），以及每週2-4次高強度間歇訓練（HIIT）和阻力訓練。中等強度有氧運動指的是可以一邊運動一邊說話，但稍微增加強度就無法完整說完句子的運動。高強度間歇訓練則是短時間內高強度運動，例如短跑、划船或騎自行車衝刺。阻力訓練則可以透過舉重、機械式器材或徒手訓練來進行。
增強健身效果的工具
Huberman教授分享了幾個可以融入日常生活的健身工具，用以提升健身效果：
- 將Zone 2 cardio融入日常生活：Huberman教授建議，不必刻意安排時間進行Zone 2 cardio，而是將其融入日常活動中，例如快走、爬樓梯、和同事邊散步邊討論工作。
- 加入低次數、高強度的肌力訓練：除了常見的5-15次中等強度訓練，Huberman教授建議每週進行3-5次低次數（3-5次）、高強度的肌力訓練，以提升肌肉力量和爆發力，並改善心肺功能。
- 利用「運動點心」維持或提升體能：運動點心是指短時間內的高強度運動，例如100下開合跳或20-30秒衝刺跑。這些運動可以在一天中的任何時間進行，有助於維持或提升心肺功能和肌肉耐力。
- 呼吸技巧：Huberman教授強調呼吸技巧在健身中的重要性。他建議在阻力訓練的組間休息時，進行生理性嘆息（physiological sigh），也就是深吸氣後再短暫吸氣，最後長吐氣，以利於放鬆神經系統。此外，每次運動結束後，花3-5分鐘進行副交感神經呼吸，強調吐氣，有助於身體從運動狀態轉換到恢復模式。
- 心理策略：Huberman教授提倡「界線」的概念，也就是在進入健身場域或開始運動前，設定心理界線，專注於訓練，不受外界干擾。另外，如果要在運動時使用智慧型手機，建議事先規劃好要聽的音樂或podcast，避免分心。
營養補充與恢復
教授也分享了幾種營養補充品，可以幫助提升健身效果：
- Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸對情緒、神經傳導、抗發炎和心血管健康都很重要。Huberman教授建議每天攝取1-2克的EPA形式Omega-3脂肪酸。
- 肌酸：肌酸有助於提升運動表現和認知功能。Huberman教授建議根據體重調整攝取量，體重較重的人可以每天攝取10-15克，較輕的人則可以每天攝取5克或3克。
- 紅景天：紅景天是一種可以調節皮質醇的補充品，有助於提升高強度運動時的表現和恢復能力。Huberman教授建議在高強度運動前10-20分鐘服用100-200毫克的紅景天。
Huberman教授強調，最有效的健身工具是能有效提升體能，同時又能融入生活，讓你樂在其中並專注投入的工具。他鼓勵大家從他分享的工具中選擇適合自己的，並付諸實踐，享受運動的樂趣，並從中獲得身心健康。
