安德魯·胡伯曼 (Andrew Huberman) 教授：
打造個人化終極健身計劃
安德魯·胡伯曼 (Andrew Huberman) 是史丹佛大學醫學院的神經生物學和眼科學教授，他在 Huberman Lab Podcast 第 94 集中討論了健身的科學基礎，並分享了他個人的健身計畫。他強調，健身對於心血管健康、力量、耐力、壽命和健康壽命都至關重要。
基礎健身計畫的要素
胡伯曼博士分享的基礎健身計畫旨在全面提升各個面向的體能，包含耐力、力量、柔軟度、肌肉成長，甚至體態。此計畫可依個人需求調整，例如，若想增強肌力，可增加阻力訓練；若想提升耐力，可增加心肺運動。計畫中每一天會專注在特定訓練，但整個星期下來，能訓練到全身。
博士建議一週運動五天，並將長距離耐力訓練安排在星期日，以確保即使週間忙碌也能完成最重要的訓練。他也強調，每週應至少進行 180-200 分鐘的中等強度有氧運動，以達到最佳的健康和長壽效果。
阻力訓練的要點
胡伯曼博士的健身計畫包含腿部、軀幹和手臂的阻力訓練，每週訓練各肌群兩次，一次直接訓練，一次間接訓練。他建議每次訓練應包含熱身和 50-60 分鐘的實際訓練，避免訓練時間過長導致皮質醇上升，阻礙恢復。
在阻力訓練中，胡伯曼博士強調選擇適合自己且能安全進行的動作的重要性。他也建議每個肌群選擇兩項運動，一項讓肌肉在縮短狀態下達到最大收縮，另一項則讓肌肉處於伸展狀態。此外，他也推薦每週進行 2-3 次的靜態伸展，每次 30-60 秒，以增加柔軟度。
高強度間歇訓練 (HIIT) 的重要性
博士建議每週至少進行一次高強度間歇訓練 (HIIT)，將心率提升至接近最大心率。他個人喜歡使用風扇式腳踏車進行 20-30 秒的衝刺，然後休息 10 秒，重複 8-12 回合。他也提到，若無法進行 HIIT，可以選擇其他方式，例如短跑衝刺、跳繩或波比跳。
熱冷交替療法的好處
胡伯曼博士建議在星期二進行熱冷交替療法，以加速從腿部訓練中恢復，並增強心血管功能和腦部健康。他個人習慣交替進行 20 分鐘的熱桑拿和 5 分鐘的冰浴，重複 3-5 回合。他也提到，若無法進行熱冷交替療法，可以選擇其他方式，例如熱水澡和冷水澡交替。
其他實用的健身建議
除了上述內容，胡伯曼博士還分享了其他實用的健身建議。他建議在每次訓練結束後進行 3-5 分鐘的緩慢呼吸，以促進恢復。他也提醒大家，如果睡眠不足或生病，應該避免訓練，並在完全康復後再逐漸增加訓練強度。
這個基礎健身計畫是一個起點，每個人都應該根據自己的需求和目標進行調整。他也鼓勵大家多嘗試不同的運動方式，找到自己喜歡且能長期堅持的運動。
訓練前後的營養補充
胡伯曼博士表示，關於空腹訓練或進食後訓練的爭議不斷，他個人偏好在運動前的3-10小時內不進食，通常會在早上醒來後一小時內進行心肺運動。他通常在上午11點左右吃第一餐，並在晚上8點左右吃完最後一餐，但他也強調飲食上的彈性，不會過度拘泥。
胡伯曼博士建議在阻力訓練或耐力訓練後盡快補充碳水化合物和蛋白質，以促進肌肉修復和生長。他個人習慣在訓練後食用澱粉類食物和蛋白質飲品。
彈性調整訓練計畫
由於出差、工作、疾病或其他因素，幾乎不可能每周都在同一時間進行相同的訓練。因此，他建議大家彈性調整訓練計畫，可以將訓練提前或延後一天，但要確保整個星期的訓練都能完成。
胡伯曼博士認為，最重要的是從整體角度看待健身計畫，確保每週都能進行長距離耐力訓練、中等強度心肺運動和高強度間歇訓練，並對身體的每個肌群進行阻力訓練。
心靈與肌肉的連結
在阻力訓練中，胡伯曼博士強調心靈與肌肉連結的重要性。他指出，若能在沒有負重的情況下用力收縮肌肉，就能更容易地增加該肌肉的力量和圍度。他也建議在訓練過程中專注於使用的肌肉，並在組間充分放鬆。
放鬆與發力的技巧
博士分享了兩個與神經系統相關的技巧，分別是放鬆和發力。他建議在組間練習長呼氣和生理性嘆息，以放鬆身心，並在訓練時用力握住器械或啞鈴，同時收緊核心肌群，以產生更大的力量。
握力與健康
胡伯曼博士提到了彼得·阿提亞 (Peter Attia) 博士在 Huberman Lab Podcast 中分享的觀點，認為握力是衡量健康的重要指標之一。阿提亞博士建議大家應該能夠單槓懸吊一分鐘或更長時間，並鼓勵大家將此作為健身目標之一。
有助於健身的微運動
胡伯曼博士介紹了一項有趣的研究，探討微運動對健康的影響。這項研究發現，即使是微小的運動，例如坐著時持續進行比目魚肌推蹬，也能顯著改善血糖調節和新陳代謝。比目魚肌是位於小腿深層的一塊肌肉，主要由慢縮肌纖維組成，適合長時間持續收縮。
研究讓受試者每天坐著時進行總計 270 分鐘的比目魚肌推蹬，結果發現，儘管只使用了 1% 的肌肉量，但受試者的血糖調節和代謝能力卻得到顯著改善。具體而言，飯後血糖升高幅度減少了 52%，高胰島素血症減少了 60%。
這項研究對於長時間久坐的人來說是個好消息，因為即使沒有太多時間運動，也可以透過這種簡單的微運動來改善新陳代謝和血糖控制。他也強調，這項研究結果令人振奮，但仍需進一步研究驗證。
 教授：打造個人化終極健身計劃){kind=link}