優化情緒，提升心理健康：
Andrew Huberman 教授的科學指南
Andrew Huberman，史丹佛大學醫學院神經生物學暨眼科學教授，致力於將科學知識轉化為大眾能理解並應用的工具。他的研究領域涵蓋神經科學、生理學和行為科學，對於大腦可塑性、壓力調控、心理健康等議題有深入的見解。Huberman 教授透過播客節目、社交媒體等管道，分享科學實證的工具和方法，幫助人們改善生活品質、提升心理健康。
情緒與心理健康的基石：六大支柱
Huberman 教授認為，要達到最佳的情緒和心理健康狀態，必須關注六個核心面向，他稱之為「六大支柱」：睡眠、光照與黑暗、運動、營養、社交連結和壓力管理。這些支柱相互關聯，構建起一個支持情緒穩定和心理健康的基礎。
睡眠：
充足且規律的睡眠是心理健康不可或缺的要素。Huberman 教授建議每晚睡眠 6 至 8 小時，並盡量保持規律的睡眠時間。他強調睡眠如同健身，需要持續的努力和投資，才能獲得最佳的效益。
光照與黑暗：
光照對於調節生理時鐘、提升情緒至關重要。Huberman 教授建議早上接觸陽光，幫助身體啟動活躍模式。此外，晚上保持黑暗環境也有助於提升心理健康。
運動：
規律運動不僅有益身體健康，也能改善情緒和心理狀態。Huberman 教授建議每週進行 180 至 220 分鐘的中等強度有氧運動，並搭配高強度間歇訓練。
營養：
均衡的營養攝取是維持身體和大腦正常運作的關鍵。Huberman 教授建議選擇未經加工或 minimally processed 的食物，確保攝取足夠的維生素、礦物質、益生菌和纖維。
社交連結：
與他人建立有意義的連結是心理健康的重要一環。Huberman 教授鼓勵人們辨識並減少令人感到負擔的社交互動，同時增加帶來正面能量的互動。
壓力管理：
生活中的壓力難以避免，但我們可以學習有效管理壓力。Huberman 教授推薦「生理性嘆息」的呼吸技巧，透過深呼吸和吐氣來快速降低壓力。
情緒粒度：精確描述情緒的力量
Huberman 教授在強調「情緒粒度」（emotional granularity）的概念，意指我們描述情緒時所使用的詞彙的豐富程度。他認為，越能精確描述自己的情緒，就越能有效地處理情緒、提升心理健康。研究顯示，提高情緒粒度與生理指標的改善有關，例如迷走神經張力增加、心率變異性提高等，這些指標都與較低焦慮、改善睡眠和整體情緒提升相關。
探索潛意識：夢境與自由聯想日記
教授介紹了兩種探索潛意識的工具：夢境分析和自由聯想日記。透過記錄和反思夢境，我們可以了解潛意識中 recurring 的主題和模式。自由聯想日記則是讓思緒自由流動，寫下任何浮現的想法和感受，有助於釐清思緒、釋放壓力。
結構化日記：設定目標與願景
除了自由聯想日記，Huberman 教授也推薦結構化日記，即設定特定主題並專注於該主題的書寫。他強調，寫下自己的目標和願景，有助於我們更清晰地認識自己，並朝著目標邁進。
處理創傷：語言的力量
在處理創傷方面，Huberman 教授強調語言的重要性。他認為，使用能夠捕捉創傷程度和影響的語言來描述創傷經歷，有助於我們釋放負面情緒、促進療癒。他鼓勵人們不要壓抑或逃避創傷，而是勇敢面對並尋求適當的協助。
