與史丹佛大學教授 Andrew Huberman 談
如何增強背部力量並預防背痛
Andrew Huberman 是史丹佛大學醫學院的神經生物學和眼科學教授，Huberman 實驗室的負責人，也是一位科學家和科普人士。他致力於研究大腦可塑性、學習、壓力、焦慮、睡眠等領域。
Huberman 教授在神經科學領域享有盛譽，並積極參與科普活動，透過演講、播客和社交媒體等方式分享科學知識。他主持的 Huberman Lab 播客，每集探討一個與神經科學相關的主題，例如如何改善睡眠、增強記憶力、緩解壓力等等。
為什麼要關注背部健康？
強健且無痛的背部是日常生活中不可或缺的。從進行任何運動、與家人互動、到從櫃子裡拿東西，一個健康的背部都能讓我們的生活更加輕鬆自在。但背痛卻是日常生活中常見的困擾，無論是輕微或嚴重的背痛，都會嚴重影響我們的日常生活，甚至連靜坐或躺下都變得困難。
除了身體上的不適，背痛還會影響我們的情緒，使我們更容易煩躁，並對任何活動都感到更加痛苦。因此，學會如何保養背部、增強背部力量並預防背痛，是每個人都應該關注的重要課題。
背部解剖學與生理學入門
在深入探討如何增強背部力量並預防背痛之前，Huberman 教授首先介紹了背部的基本解剖學和生理學。他強調，背部不僅僅是脊椎，還包括椎間盤、脊髓、神經等重要組成。
脊椎由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎和尾椎組成，而椎間盤是位於椎骨之間的軟組織，具有緩衝和活動功能。脊髓是位於椎管內的神經組織，負責傳遞大腦和身體之間的神經訊號。
了解背部的基本結構，有助於我們更好地理解背痛的成因，並採取正確的措施來預防和緩解背痛。
影響背部健康的因素
Huberman 教授提到，許多因素都會影響背部健康。其中，神經根受壓迫是一個常見的問題。當椎間盤突出或椎骨壓迫到神經根時，就會引起背痛、頸部疼痛，甚至骨盆區域的疼痛。
為了緩解背痛，我們需要創造空間，讓神經根能夠自由進出脊椎。這也是為什麼許多背部強化和疼痛預防的訓練都著重在創造脊椎周圍的穩定性，以確保在進行各種肢體運動時，不會壓迫到神經通路。
除了神經因素外，肌肉力量和穩定性也是影響背部健康的關鍵因素。核心肌群、下肢、腳、甚至腳趾的穩定性，都會影響脊椎的健康。
打造強健背部的實用方法
Huberman 教授分享了多種實用的方法來增強背部力量並預防背痛，其中包括核心肌群訓練、下肢訓練、腳趾訓練、頸部訓練、呼吸訓練等。
核心肌群訓練：
核心肌群訓練是增強背部力量的重要環節。Huberman 教授推薦了幾種訓練動作，如捲腹、側棒式和鳥狗式。這些動作能夠有效地訓練腹部、下背部和肩部肌肉，提高脊椎的穩定性。
下肢訓練：
下肢訓練也是不可忽視的。強壯的雙腳是全身的基礎，能夠為整個身體提供穩定的支撐。Huberman 教授建議進行腳趾張開和獨立運動的訓練，以提高腳部肌肉的活性和力量。
頸部訓練：
頸部訓練對於維持正確的姿勢和呼吸非常重要。Huberman 教授推薦了一種簡單的頸部肌肉訓練方法，只需要將拳頭放在下巴下方，然後用力向下壓，就能有效地鍛鍊頸部前側的肌肉。
呼吸訓練：
呼吸訓練也是打造強健背部的關鍵。Huberman 教授建議在休息時進行腹式呼吸，讓腹部隨著呼吸起伏，有助於放鬆腹部肌肉，減輕脊椎壓力。
觀察與調整：打造個人化的背部保健計畫
除了上述的訓練方法，Huberman 教授還強調了觀察和調整的重要性。他建議大家注意自己在日常生活中的動作模式，例如站立、坐姿、走路等，並根據自己的情況進行調整。
例如，如果你發現自己經常駝背，可以在腰部放一條毛巾來提醒自己保持背部挺直。如果你發現自己總是偏向一邊，可以加強另一側的訓練來平衡肌肉力量。
改善髖關節活動度：放鬆髂腰肌
久坐或經常處於髖關節彎曲姿勢的人，可能會感到髂腰肌（psoas）緊繃。Huberman 教授介紹了一個簡單的伸展動作，類似瑜伽中的戰士二式，可以有效伸展髂腰肌，緩解緊繃感。
具體做法是：
- 弓箭步：一隻腳向前，另一隻腳向後，形成弓箭步。
- 手臂上舉：將與後腿同側的手臂向上伸展，手掌朝上，並稍微旋轉手腕，使小指朝向頭部。
- 感受伸展：保持這個姿勢，感受從手腕到後腳腳跟的伸展。
這個伸展動作可以放鬆髂腰肌，改善脊柱和骨盆之間的連接，有助於改善姿勢。建議在日常生活中經常進行這個伸展，特別是在久坐或駕駛後。
增強後側鍊：強化臀肌和腿後肌群
Huberman 教授強調，強化臀肌和腿後肌群對於背部健康至關重要。他推薦了幾種訓練動作，如硬拉、壺鈴擺盪、臀部後踢腿和北歐式彎舉等。這些動作可以有效地訓練後側鍊肌肉，提高脊椎穩定性，並預防下背部疼痛。
強化上背部：平衡推拉動作
現代人經常低頭使用手機或電腦，容易導致上背部肌肉無力。Huberman 教授建議在進行推的動作（如伏地挺身、肩推和臥推）時，也要注意平衡拉的動作（如划船、引體向上），以確保上背部肌肉得到足夠的訓練，維持肌肉平衡。
尋求專業協助：找出背痛根源
Huberman 教授提醒大家，如果背痛持續或嚴重，務必尋求專業醫師的協助。透過詳細的評估和診斷，找出背痛的根本原因，才能採取最有效的治療方法。
持續學習與調整：打造終身受益的健康習慣
Huberman 教授鼓勵大家將這些訓練和伸展動作融入日常生活，並根據自己的情況進行調整。透過持續的學習和調整，我們可以建立終身受益的健康習慣，享受無痛、強健的背部。
