睡前這樣做，燃燒腹部脂肪：40 歲後如何減肥？
Mindy Pelz 醫師的荷爾蒙減重法
Mindy Pelz 醫師是一位荷爾蒙專家，她認為 40 歲以後的女性想要維持體重，甚至減重，不能再依賴過去 2、30 歲時的飲食和運動方式。因為女性在 40 歲左右開始進入更年期前期，雌激素下降，胰島素阻抗增加，使得過去有效的減肥方法不再適用。Pelz 醫師提倡一種「以荷爾蒙為中心」的生活方式調整，強調睡眠、飲食、運動和壓力管理的重要性，幫助女性在 40 歲後也能輕鬆減重，找回健康與自信。
荷爾蒙與減重的關係
雌激素下降與胰島素阻抗
雌激素是女性體內重要的荷爾蒙，對心血管、腸道、大腦和腎臟等器官都有影響。40 歲左右，雌激素開始下降，導致胰島素阻抗增加。胰島素是將葡萄糖送入細胞的荷爾蒙，當胰島素阻抗發生時，葡萄糖無法有效進入細胞，身體被迫將其儲存為脂肪，導致體重增加。
壓力、睡眠不足與皮質醇
35 歲後，女性體內的黃體酮也開始下降。黃體酮具有鎮靜作用，能刺激 GABA（一種使人鎮靜的神經遞質）的分泌。黃體酮下降會使我們對壓力更敏感，導致皮質醇上升。皮質醇過高會直接導致腹部脂肪堆積。因此，女性在 40 歲後更容易出現睡眠問題，壓力也更大，這些都對減重造成負面影響。
Pelz 醫師的荷爾蒙減重五步驟
步驟一：調整飲食和斷食
Pelz 醫師建議 40 歲後的女性採用間歇性斷食，將一天中進食的時間控制在 8 小時內，其餘 16 小時斷食。斷食有助於降低胰島素阻抗，促進脂肪燃燒。她也建議女性多攝取天然碳水化合物，如地瓜、水果和蔬菜，避免精製麵粉和糖。
步驟二：根據生理週期調整飲食和運動
女性的生理週期對荷爾蒙有顯著影響，因此 Pelz 醫師建議根據生理週期調整飲食和運動。在月經週期的前 10 天，雌激素上升，適合進行高強度有氧運動和重量訓練。在排卵期（第 11-15 天），雌激素和睪固酮都達到高峰，是鍛鍊肌肉的最佳時機。而在月經週期後段，黃體酮上升，適合進行較溫和的運動，如瑜伽或散步。
步驟三：改善腸道菌群
腸道菌群對雌激素的分解有重要作用。Pelz 醫師建議多攝取益生菌、益生元和多酚類食物，如發酵食品和各種蔬菜，以改善腸道菌群，幫助雌激素分解，避免脂肪堆積。
步驟四：減少毒素暴露
環境中的毒素會影響荷爾蒙平衡。Pelz 醫師建議盡量減少接觸有毒物質，如使用天然的美容產品、清潔劑，並遠離人工香料和空氣清新劑。
步驟五：重視自我照顧
壓力是影響荷爾蒙平衡的重要因素。Pelz 醫師建議女性多花時間照顧自己，學會說「不」，減少不必要的社交活動，多做瑜伽、親近大自然，或從事其他能讓自己放鬆的活動。
改善睡眠品質的秘訣
睡眠對荷爾蒙平衡和減重至關重要。Pelz 醫師建議 40 歲後的女性建立規律的睡眠作息，早上接近日出時起床，讓陽光照射眼睛，有助於調節生理時鐘。白天多曬太陽，晚上避免使用電子產品，保持房間涼爽，使用加重毯，都有助於改善睡眠品質。
