隱形的健康殺手 –
神經科學家 Tara Swart 博士的抗壓心法
知名神經科學家 Tara Swart 博士，身兼醫學博士、高階主管顧問和暢銷書作家，致力於教導人們如何建立心理韌性，克服生活中的挑戰。在一次深入訪談中，Swart 博士揭示了壓力的傳染性、對健康的深遠影響，以及如何透過改變生活習慣和思維模式，有效管理壓力，重拾身心健康。
壓力：無聲的健康威脅
Swart 博士指出，壓力不僅影響個人，更會在人群中蔓延。主要壓力荷爾蒙皮質醇會透過汗水釋放，影響周圍的人。這種現象源於人類的生存機制，皮質醇會促使身體在腹部儲存脂肪，以應對潛在的生存威脅。因此，長期處於高壓力環境下，不僅會對自身健康造成危害，更會在無形中影響周圍人的身心狀態，形成惡性循環。
壓力與腹部脂肪：隱藏的健康危機
博士詳細解釋了壓力與腹部脂肪的關聯。當我們感受到壓力時，腎上腺會分泌皮質醇。皮質醇在體內循環，大腦中的受體感知到這種壓力信號，啟動一系列生理反應。長期高水平的皮質醇會導致身體慢性發炎，特別是在血管系統和心臟周圍，增加心臟病風險。同時，皮質醇還會促使身體在腹部儲存脂肪，形成健康的隱憂。
全方位衝擊：壓力對健康的深遠影響
除了腹部脂肪堆積，壓力還會對健康造成全方位的衝擊。高皮質醇水平會導致睡眠中斷、腸胃問題、皮膚乾燥、情緒波動等。她強調，壓力不僅影響身體健康，還會影響心理健康，導致易怒、情緒低落等問題，甚至增加罹患憂鬱症等心理疾病的風險。
管理壓力：重拾身心平衡的關鍵
Swart 博士提出了以下幾種科學實證的壓力管理方法：
- 有氧運動： 運動可以幫助身體排出多餘的皮質醇，達到減壓的效果。
- 寫日記： 將心中的壓力和負面情緒寫下來，有助於釋放壓力，理清思緒。
- 與信任的人傾訴： 與治療師或信任的朋友傾訴，有助於減輕心理負擔，獲得情感支持。
- 正念冥想： 練習正念冥想，專注於當下，有助於減輕焦慮，提升情緒調節能力。
睡眠：大腦的排毒良方
睡眠對大腦健康的關鍵作用。睡眠是清除大腦毒素的關鍵時期。研究發現，大腦中存在一個稱為「膠淋巴系統」的活躍清潔系統，會在睡眠時清除導致阿茲海默症和帕金森氏症等疾病的蛋白質。這個清潔過程需要 7-8 小時才能完成，因此，每晚睡眠 8-9 小時對大腦健康至關重要。
提升睡眠品質：打造優質睡眠環境
- 保持規律的睡眠時間： 盡量在晚上 10-11 點之間入睡，早上在固定的時間起床，建立穩定的生理時鐘。
- 創造舒適的睡眠環境： 保持臥室黑暗、安靜和涼爽，營造有助於睡眠的氛圍。
- 睡前避免使用電子設備： 電子設備發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠品質。
- 側睡： 研究顯示，側睡有助於大腦的清潔過程，比仰臥或俯臥更有益於大腦健康。
親密關係：壓力的緩衝劑
Swart 博士認為，與親密的人共同睡眠有助於釋放催產素，這種激素有助於建立親密關係、降低壓力、增強心理韌性。因此，儘可能與伴侶或家人共同睡眠，有助於促進身心健康。
心理韌性：戰勝逆境的基石
心理韌性是克服挑戰的關鍵。她建議人們培養成長心態，相信自己有能力改變和成長。同時，透過學習新的事物、與不同背景的人交流、嘗試新的體驗等方式，可以刺激大腦的可塑性，增強心理韌性，從容應對生活中的各種挑戰。
社交連結：大腦的最佳營養
社交連結對大腦健康至關重要。與他人互動可以刺激大腦，促進神經可塑性，降低孤獨感。她建議人們多與家人、朋友和社區互動，參與社交活動，建立有意義的關係，為大腦注入活力。
專業知識補充
- 神經可塑性： 指大腦根據經驗而不斷改變和適應的能力。透過學習、訓練和新的體驗，大腦可以建立新的神經連接，改變原有的神經迴路。
- 皮質醇： 一種由腎上腺分泌的激素，在應對壓力時扮演重要角色。長期高水平的皮質醇會對身體和心理健康造成負面影響。
- 催產素： 一種由腦下垂體分泌的激素，與親密關係、信任和幸福感有關。
- 心率變異性（HRV）： 指連續心跳間隔時間的變化。HRV 是衡量自主神經系統平衡的重要指標，高 HRV 代表更好的壓力適應能力和心理韌性。
給讀者的建議
- 正視壓力問題： 不要忽視壓力的存在，及時採取行動管理壓力。
- 培養健康的生活習慣： 充足睡眠、均衡飲食、規律運動和建立良好的社交關係，都是促進身心健康的關鍵。
- 學習壓力管理技巧： 正念冥想、瑜伽、深呼吸等技巧可以更好地應對壓力。
- 尋求專業協助： 如果壓力過大，影響到日常生活，請及時尋求專業的心理諮詢或治療。
壓力是人生中不可避免的一部分，但我們可以透過了解壓力的影響和學習有效的管理方法，將壓力轉化為成長的動力，活出更健康、更快樂的人生。
