如何透過飲食小技巧，輕鬆穩定血糖
血糖，是身體能量的來源，卻也可能是健康的隱憂。生化學家 Jessie Inchauspé 將血糖比喻為女神，強調血糖穩定對身心健康的影響。當我們攝取高碳水化合物或高糖分食物時，血糖會如脫韁野馬般飆升，隨之而來的胰島素分泌高峰，將多餘的葡萄糖儲存起來。然而，長期處於高血糖和高胰島素狀態，會對身體造成沉重負擔，引發發炎、加速老化、導致疲勞、加劇對食物的渴望，甚至增加罹患慢性疾病的風險。
血糖波動的健康危機：糖化、疲勞、胰島素阻抗
血糖波動並非只是數字的起伏，而是對健康的潛在威脅。
- 糖化作用（Glycation）： 高血糖會導致糖分子與蛋白質或脂質結合，形成有害的糖化終產物（AGEs），加速老化過程，使皮膚失去彈性、皺紋增多，甚至影響器官功能。
- 粒線體壓力： 血糖波動會對粒線體（細胞的能量工廠）造成壓力，影響能量生成，導致疲勞、精神不濟，甚至影響運動表現。
- 胰島素阻抗： 長期高胰島素水平會導致細胞對胰島素的敏感度下降，即「胰島素阻抗」，這是二型糖尿病的主要危險因素。
「Glucose Goddess」飲食哲學：享受美食，穩定血糖
Inchauspé 提出的「Glucose Goddess」飲食哲學並非要我們放棄美食，而是透過簡單易行的「食物小技巧」，讓我們在享受美食的同時，也能維持血糖穩定。
- 蔬菜先吃，澱粉後吃： 先吃蔬菜可以增加纖維攝取，減緩胃排空速度，降低血糖上升速度。
- 不讓碳水化合物「裸奔」： 在吃碳水化合物時，搭配蛋白質、脂肪或纖維，可以減緩血糖上升，避免血糖高峰和低谷。
- 餐前喝醋飲： 醋可以減緩胃排空速度，降低血糖反應，同時增加飽足感。
- 餐後運動： 餐後適度運動可以幫助身體利用血糖，避免血糖過高。
- 注意水果和果乾的攝取： 水果雖然健康，但過量攝取也會導致血糖升高。果乾的糖分濃度更高，應適量攝取。
- 選擇健康的早餐： 早餐應以蛋白質、脂肪和纖維為主，避免攝取過多的糖分和澱粉，為一天的能量穩定打下基礎。
- 了解個人血糖反應： 每個人對食物的血糖反應不同，可以透過血糖監測儀了解自己的身體狀況，並根據個人需求調整飲食。
科學實證與文化智慧：飲食與健康的完美結合
Inchauspé 的飲食建議並非憑空想像，而是有堅實的科學研究支持。例如，研究顯示，餐前喝醋可以降低餐後血糖峰值達 20-30%。此外，Inchauspé 還進行了一項實驗，讓 2700 名參與者實踐她的飲食方法，結果顯示 90% 的人減少了對甜食的渴望，70% 的人感到更有活力。
更令人驚喜的是，Inchauspé 的飲食哲學與許多傳統文化中的飲食智慧不謀而合。例如，法國人習慣在餐前喝醋，印度人在早餐中加入蛋白質和脂肪。這些傳統飲食習慣與現代科學的研究結果相呼應，顯示出飲食與健康的深層聯繫。
Inchauspé 的「Glucose Goddess」飲食哲學為我們提供了一個實用且易於遵循的方法，讓我們在享受美食的同時，也能維持血糖穩定，改善健康。透過改變飲食順序、搭配食物和適量運動，我們可以輕鬆地將這些小技巧融入日常生活，享受更健康、更有活力的生活。
