警惕飲食陷阱：
避免肥胖和糖尿病
在前文＜胰島素：控糖、控脂的關鍵＞中，我們提到胰島素的作用是將體內多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存起來。
胰島素轉化葡萄糖為脂肪的原因有兩個：
調控血糖，避免血糖過高對身體造成傷害。
將多餘的養分熱量轉化為脂肪儲存起來，以備不時之需。
現代人的飲食習慣，尤其是台灣人，含糖飲料攝入過多。雖然近年來人們開始意識到含糖飲料的危害，並逐漸降低糖分的攝入量，但仍然存在很大的改善空間。
然而，很多人忽略了一點：澱粉也是一種醣類，由多個葡萄糖組成的醣類。
即使我們戒掉了所有糖，如果不控制米飯、麵食等澱粉的攝入，仍然會攝入大量的醣份。
將白米飯換成五穀米，或者白麵換成蕎麥麵，並不能從根本上解決問題。澱粉就是澱粉，無論如何變化，它仍然是醣類。
當然，除了糖尿病患者需要嚴格控制醣分攝入外，一般人也不必完全迴避所有澱粉。但我們確實需要減少碳水化合物的攝入量。
美國在1960年代曾經推出一份飲食指南，其中說明穀物必須佔一餐中的一半熱量來源比例，直到幾十年後美國肥胖人口比例逐年成長至75%，到2019年聯邦飲食推薦指南才將每餐建議攝取穀物不建議低於一定量的標準刪除。
經過近六十年的研究，人們終於明白，使人發胖的罪魁禍首是醣類，而不是脂肪本身。
研究表明，蛋白質和脂肪不會刺激胰島素分泌。胰島素分泌的主要目的是調節血糖，避免血糖過高對血管、神經、腦血屏障等造成損害。
在血糖水平正常的情況下，通過進食攝入的脂肪不會直接轉化為自體脂肪。脂肪會經過一系列的代謝過程，轉化為葡萄糖進入血液，然後才被胰島素運送到脂肪細胞中儲存。
由於脂肪的消化時間比精製醣類或澱粉更長，因此不需要一次性分泌大量的胰島素來進行代謝。
胰島素除了是合成自體脂肪的腺體外，他也充當著自體脂肪的守門員，當胰島素存在時，自體脂肪就像被看管的狀態一樣，不會被身體當作燃料源拉出來消耗燃燒掉作為能源使用。因此，當我們攝入過多澱粉時，會導致胰島素大量分泌，從而抑制脂肪的分解。
當我們在餐間感到飢餓時，如果選擇吃糖果、餅乾、洋芋片等高糖、高澱粉的食物，會迅速升高血糖，刺激胰島素大量分泌。胰島素會阻斷脂肪的分解，並將血糖轉化為脂肪儲存起來。這會導致我們在短時間內獲得飽腹感，但很快又會感到飢餓。長此以往，會形成惡性循環，導致肥胖和胰島素抵抗。
血糖在胰島素的作用下快速下降，會導致低血糖，從而產生飢餓感。這種飢餓感會促使我們再次進食，攝入更多的醣份或澱粉。
日復一日的惡性循環，會導致胰島素敏感性下降，進而產生胰島素抵抗。胰島素抵抗會導致血糖長期處於高位，對身體造成不可逆的傷害，包括：四肢末梢神經病變，導致四肢末梢發黑、壞死。引發的視網膜病變，導致視力下降，甚至失明。引發腎病變，導致腎功能衰竭。造成心血管疾病，導致心梗、腦梗等。
這類是最常見的第二型糖尿病，是由於長期攝入過多糖分和澱粉，導致胰島素抵抗而發生的，根據世界衛生組織的數據，2021年全球有4.63億成年人患有糖尿病，其中90%為第二型糖尿病。
傳統的第二型糖尿病治療方法是注射胰島素，幫助胰島素抵抗的患者控制血糖。
這個時候以往的治療方式都是透過外源的注入胰島素，協助自己敏感性不足的胰島素繼續調整血糖，但還記得嗎？脂肪就是胰島素轉化血糖後的產物，但在2019年以前，美國的飲食指南還在推崇澱粉為主要熱量攝取來源的食物比例。包含現在的世界衛生組織的飲食指南也是。
傳統的第二型糖尿病治療方法是注射胰島素，幫助胰島素抵抗的患者控制血糖。然而，注射胰島素只能治標不治本，並可能產生副作用。
生酮飲食成為一種新的治療第二型糖尿病的選擇。生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食方式，可以幫助患者減肥、改善胰島素敏感性。
然而，生酮飲食也存在一些潛在的風險，例如酮酸中毒、營養不良等。因此，在嘗試生酮飲食之前，應諮詢醫生或營養師。
對於普通人來說，預防肥胖和第二型糖尿病的最佳方法是保持健康的飲食習慣。具體來說，應注意以下幾點：
減少糖分和澱粉的攝入量，尤其是精製糖和精製澱粉。
多吃蔬菜、水果和全穀物。
選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、堅果和種子。
保持適當的運動量。
近幾十年，營養學和現代醫學發展迅速，許多舊有的觀念已被推翻，人們對飲食和健康的認識也越來越清晰，才慢慢地理解到澱粉雖是重要的能量供給來源，但也是可以不必當作熱量主要供應源為目的來吃。
當然，也不建議大家在沒有醫囑的情況下自行進行生酮飲食。生酮飲食過於極端，未來也可能會有研究證明少量的澱粉對人體是有益的。
對於澱粉，我們至少要以現代的方式去理解它。錯誤的飲食比例是導致肥胖和第二型糖尿病的重要原因。我們應注意調整飲食結構，減少糖分和澱粉的攝入量，多吃蔬菜、水果和全穀物，保持健康的飲食習慣。
