料理時食用油怎麼挑？
食用油在料理中扮演著不可或缺的角色，不僅能讓食物均勻受熱、防止沾鍋、防止食物乾焦，更能協助脂溶性營養素的吸收。然而，市面上琳瑯滿目的食用油品，發煙點各有不同，拿發煙點低的食用油來高溫烹飪，可能會產生有害物質。
發煙點是指食用油在加熱時開始產生油煙的溫度。發煙點越高的食用油，越適合高溫烹飪。一般而言，植物油的發煙點較低，動物油的發煙點較高。
食用油在精煉過程中會去除雜質，雜質越少，發煙點越高。因此，部分經過精煉的植物油，其發煙點還是可以達到 200°C 以上，用於高溫烹飪也無妨。
為什麼呢？因為現在的純化萃取油脂的技術已經發達到可以讓油本身的成分足夠單純，只要沒有了雜質，就算是植物油也可以做到200度以上的發煙點。
但這真的能安心拿來做料理嗎？植物油加熱不是有機會產生反式脂肪？為什麼又都標示超過200度就可以拿來炸食物了？
確實，市面上常用的諸如菜籽油、玄米油、葵花油、花生油…等等，經過加熱都會產生反式脂肪，不管他純化精煉了多少環節，發煙點到了多高。
具體來說，在加熱烹飪過程中，植物油中大約會產生 0.2%-2.0% 的反式脂肪。例如：
天然發煙點不高的菜籽油及多元不飽和脂肪酸較高的葵花油、大豆油等等，也都是我們料理常用油，若拿來油炸看起來可能會充滿了反式脂肪。
附帶一提，動物油也是含有多元不飽和脂肪酸，加熱一樣會產生反式脂肪，只是動物油中的多元不飽和脂肪酸含量較低，比如豬油在 200°C 加熱 30 分鐘後，會產生約 0.5% 的反式脂肪，但動物油又有膽固醇的問題，幾乎都是三五克的油就超標每日建議攝取上限。
所以說，基本上我們現在料理用食用油還是以植物油為主。
前面我們提過，以目前的油品精煉技術，幾乎不管什麼油都可以讓他變得相對純粹，發煙點確實會造成致癌物，但就算是植物油，市面上的開架產品只要是拿來加熱用的，大多數都可以拿來炸食物了。
那單以食用安全角度來說，我們要避免膽固醇攝取過高，所以避開使用動物油。要避免反式脂肪，就要在植物油中找多元不飽和脂肪酸較低的油類。
這邊我們可以參考食藥署的資料或網路上爬出大部分植物油的多元不飽和脂肪酸含量。
其中椰子油雖然多元不飽和脂肪酸最低，但他的飽和脂肪酸高達90%，比所有的動物油都還高，在近幾年對於飽和脂肪的研究好壞參半的，有些說一樣會使低密度膽固醇水平上升，有些說其實飽和脂肪跟心血管疾病沒有關係（主要是動物油的膽固醇問題），但椰子油也是有許多對身體有益的地方，若撇除飽和脂肪酸可能的危險，椰子油可能是最適合拿來油炸的食用油產品。
總之我們若有疑慮就先跳過椰子油，待未來更多的報告或實驗出來再做選擇也不遲。
接下來多元不飽和脂肪酸比例最低的就是橄欖油了，那，我們今天選擇食用油的角度是以「加熱後的安全」為主，所謂的EVOO特級初榨橄欖油，他確實有精煉過，發煙點通常也高達190度左右，但是，注意這個但是，他之所以較為人推崇，是因為它含有較多的營養存在。
它稍貴，發煙點也較「純橄欖油」低，在完全沒有雜質的狀態下，純橄欖油的發煙點可以高上許多，用來長時間加熱或者日常用油可以相對安全很多。
特別要注意的是，其實不管多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸，都是人體必需的脂肪酸，像是飽和脂肪酸中的Omega-3，我們還要額外靠吃魚油補劑來補充，我們今天所談食用油的選擇，單純在華人下廚通常都會高溫炒炸為主的前提下，選擇相對安全對身體傷害負擔較少的油類，阿那些不該拿來加熱的油，通常都是冷吃要來補充營養的，記得不要加熱或者連著一起放進微波爐裡了，變成一碗致癌物還以為自己用健康的油吃得很健康。
另外，若預算較高也可以選擇酪梨油、苦茶油之類，如果對於飽和脂肪酸比較不擔心的話，其實動物油會比椰子油省一些，也好用很多，額外的膽固醇還是要注意一下。
