吃出健康：
如何避免糖分陷阱，降低慢性病風險
在現代精緻飲食盛行的時代，我們很容易從各種食物中攝取過量的糖分。
其實，糖本身並非一無是處。精製糖，也就是我們常見的砂糖，是僅次於直接攝取葡萄糖之外，最快能被人體分解吸收、獲取能量的來源。
但是，真的太多了，我們日常接觸到的許多食物中都含有過量的糖分。
糖的種類繁多，以下讓我們簡單回顧一下小學自然科學課堂所學的知識。
糖的基本單位是單醣，常見的單醣包括葡萄糖、半乳糖和果糖。葡萄糖是人體最重要的能量來源。
半乳糖是哺乳動物乳汁中的主要糖類，是哺乳動物幼兒的重要營養來源。人體需要乳糖酶來消化半乳糖。乳糖酶在小腸中產生，可以將乳糖分解為葡萄糖和半乳糖。
半乳糖會被小腸吸收進入血液。在血液中，半乳糖被運送到肝臟。在肝臟中，半乳糖可以轉化為葡萄糖或儲存在肝臟中。葡萄糖是人體最重要的能量來源，其中肝糖是一種由多個半乳糖分子聚合而成的多糖。
果糖存在於許多水果、蔬菜和蜂蜜中，也是高果糖漿的主要成分。果糖可以直接被人體的小腸吸收，並進入肝臟。在肝臟中，果糖可以轉化為葡萄糖或脂肪。果糖過度攝入會增加患脂肪肝、糖尿病等疾病的風險。
綜上所述，所有單醣，無論是半乳糖還是果糖，最終都會被小腸或肝臟吸收、消化並轉化為葡萄糖。
常見的雙糖包括蔗糖、乳糖和麥芽糖等。
蔗糖由葡萄糖和果糖結合而成，我們常見的砂糖就是蔗糖。不同工藝製成的蔗糖顏色和微量元素含量可能略有不同。
乳糖由半乳糖和葡萄糖結合而成，是牛奶、羊奶中的主要糖類。
麥芽糖由兩個葡萄糖分子結合而成。
最後是多糖，最常見的就是澱粉。澱粉由大量葡萄糖分子聚合而成，是一種天然多糖，是植物的主要儲存形式。澱粉在人體內可以被分解為葡萄糖，為人體提供能量。
在日常生活中，避免攝入過多糖分並不難，但很多人往往忽略了澱粉也是糖分的重要來源。
許多看似鹹味的餅乾，在製作過程中都添加了大量的糖分。許多薯片和其他零食並不是由真正的馬鈴薯製成，而是由精製澱粉（例如玉米澱粉）重新塑形而成的。
潛藏在食物中的糖分陷阱往往讓我們誤以為只是吃一點點無傷大雅，但實際上這些糖分最終都會被身體消化、轉化為葡萄糖，並被吸收、轉化為脂肪儲存起來。
對於澱粉本身，我們也不必過度緊張。澱粉的消化過程較為複雜，需要從唾液開始分解。然而，食用過量的精緻澱粉，例如白米飯、白麵條和上述提到的餅乾類零食，確實會增加患血糖升高、血壓升高和肥胖的風險。
對於加工食品，由於其經過精製處理，更容易被人體吸收，因此在同一餐中攝入過量會增加肥胖風險。然而，對於其他相對天然的原型食物，在同一餐中適量食用並不會一次性全部吸收。
舉個例子，一顆蘋果含有約 9.5 克果糖，但由於富含膳食纖維，果糖的吸收率會相對較低，因此食用蘋果不太可能導致血糖大幅度上升。膳食纖維是一種不能被人體消化吸收的碳水化合物，存在於許多植物性食物中，例如水果、蔬菜和全穀物。
意思是說，我們可以透過同餐內同時食用蔬菜水果來解決澱粉吃過多，有可能血糖會突然過高的問題。
膳食纖維雖然不能被人體直接吸收，但它是腸道共生菌的食物。腸道菌群會將膳食纖維分解產生短鏈脂肪酸（SCFA），包括醋酸、丙酸和丁酸等，而這些短鏈脂肪酸可以被人體吸收。
基於上述原因，建議進食時不要先吃澱粉，以免澱粉先被消化吸收分解成葡萄糖。
建議進食順序為蔬菜、蛋白質、澱粉。先吃蔬菜可以幫助減緩糖分的吸收，降低血糖上升的速度。這對於糖尿病患者或有糖尿病風險的人尤為重要。蔬菜和蛋白質都是低熱量、高飽腹感的食物，可以讓人感到飽腹，從而減少食物攝入，幫助控制體重。此外，蛋白質和脂肪通常會一起攝入，可以促進脂溶性維生素（如維生素 A、D、E、K）的吸收。
避免先吃澱粉是控制血糖的重要策略，可以幫助降低血糖快速上升的風險。
澱粉可以作為一餐中在吃完蔬菜和蛋白質後仍未感到飽腹時添加的食物。需要注意的是，即使用全穀物替代精製白米飯，也只是減緩血糖上升的速度，並不能說明全穀物的營養價值等同於蔬菜、蛋白質和脂肪。
最重要的是減少糖的攝入，且謹記澱粉也是醣，避免在餐中搭配果汁飲用，以及飯後甜點和零食的攝入習慣。
