◇ 咖啡因的運作與運用
藉由外物補充的常用飲料中，咖啡是大部分人的首選。
它是代替腺嘌呤核苷與它的受器結合，讓人減緩甚至避免疲勞感的產生，這個疲勞感是可以透過睡眠來恢復的，好的睡眠品質更能消除受體上的腺嘌呤核苷。
因應其原理，我們最合適的咖啡因攝取時間應該是在睡醒後受體上最乾淨的狀態下補充咖啡因，如果已經累到快變成狗了再喝咖啡因的效果並不會太大，一個受體一個坑，新來的咖啡因也只能排隊等被代謝掉。
要注意的是，涉入咖啡因到其被吸收發揮作用需用時大約30~60分鐘，市面上的罐裝成品咖啡或能量飲料，很多「可能」都是透過加入大量的糖分讓人體先透過攝取糖分後的亢奮感來先撐過咖啡吸收時間，再由咖啡因接手減低疲勞受體接觸，因此在選用含咖啡因罐裝飲料時要特別注意糖含量，避免因為攝取咖啡因而攝入過多糖份。
(糖後亢奮 Sugar rush並未有醫學認證，被認為是都市傳說，但精製糖確實會比起咖啡因更快被吸收，速提供身體超額能量應對咖啡因吸收前的能量消耗)
而每個人需要多少咖啡因才能有效的增進專注與保持清醒，會不會影響後續睡眠困難，都是因人體質而異的，只有因長期使用咖啡習慣者或10%天生對咖啡因敏感度不高的人才有辦法在使用咖啡因後正常入睡，這需要個人慢慢摸索自己各項機能影響的閥值大約在什麼程度。
咖啡的半衰期大約在三至四個小時左右，也就是說，如果早上喝了一杯超商未加糖的中杯美式咖啡，約莫200mg咖啡因，60分鐘後徹底吸收，會在四小時後體內殘留100mg咖啡因。
台灣咖啡因攝取建議含量是在一日300mg以下，孕婦則建議在200mg以下。
這部分也是因人而異，各國訂定的標準不一，台灣這的建議攝取含量較為保守一些，但過量一天三杯大冰美(以台灣超商咖啡的咖啡因含量為例)之類的攝取到近800mg咖啡因是遠超健康安全標準的，攝取上須謹慎。
◆ 活用咖啡因機制
上面提到，咖啡因的吸收到半衰期大約在4個小時左右，也就是說，假設我們早上喝了我們的第一杯咖啡，在中午左右咖啡因的效果可能會剩下一半。
有些人還是會感覺到精神飽滿，那是因為殘留的咖啡因仍在這些人的閾值之上，但通常一般成人在咖啡因低於100左右就會開始覺得疲累。
這時我們應該先計算下我們最後的睡眠時間，不該直接再補一杯等量的咖啡因，比如早上攝取了一杯200mg咖啡因的飲品，約莫在中午左右剩下100mg，假設我們同樣在攝取一杯200mg的咖啡因飲品，這時我們體內咖啡因總量會高達300mg，這個含量確實會到下午過了第二個半衰期都還有150mg，但如果晚上並沒有其他過多活動，體內的咖啡因含量要到四個小時後才降到75mg，也就是成人平均咖啡因有感閾值以下，如果一整天都沒有保留空間讓腺嘌呤與受體好好結合，停下咖啡因攝取後的兩個半衰期可能都不夠讓自己感受到疲勞，可能會影響睡眠。
這時可以轉換低咖啡因飲品當作補充劑，比如將早上先透過大量咖啡因霸佔受體位置先有效抑制疲勞感，第一個半衰期後或者到自己感受到咖啡因失效的那刻轉換飲用咖啡因含量較低的茶類或小杯咖啡，盡到補充功能不讓他超過早上那一杯。
事實上咖啡因確實會取代腺嘌呤與受體結合，但過程中並不是腺嘌呤就罷工不去搶受體了，假設早上喝到閾值之上完美的讓自己保持精神，期間仍然會有腺嘌呤與受體偷來暗去，補到比早上那杯最有用的咖啡還多也沒有過多的效果，會跟自己已經累到眨眼瞬間就夢到太祖的時候補充咖啡一樣被浪費掉。
另外，咖啡因能額外有效提供記憶力、專注度等等認知表現外，也會對於運動表現、運動時的脂肪燃燒、減少肌肉痠痛等等有幫助。
如果有晨起運動來提供自己一整天更好的學習力與認知表現的習慣，可以在運動前30分鐘先攝取咖啡因。
切記，過量的咖啡因可能會導致心悸、焦慮…等等症狀，攝取咖啡因的同時也有可能攝取過量糖份，而且咖啡因本身是會造成戒斷症狀的，成「癮」不見得是壞事，咖啡因的使用目前研究仍然是利大於弊，但使用上仍須注意其原理與配合個人體感狀況調整。
